Главное меню
| Сборник медицинских статей |
| Автор Administrator | |
| 08.02.2009 г. | |
|
Страница 8 из 132 результате тренировок. Поэтому нашейпрограмме упражнений должен предшествовать тщательный и, главное, самокритичный анализ вашего сложения, его недостатков и преимуществ. Далее вы поступаете просто: на те области тела, которые вы считаете удовлетворительно развитыми и находящимися в хорошем тонусе, вы оставляете одно упражнение из рекомендуемого ниже арсенала, а те, которые нуждаются в усиленной нагрузке, прорабатываете двумя упражнениями из числа предложенных. Каждому занятию должна предшествовать тщательная разминка, о которой мы говорили в первой части нашей беседы. Если вы привыкли разминаться аэробикой - превосходно; пять минут ритмической гимнастики - это все, что вам нужно. Порядок упражнений, рекомендованных ниже, произволен, но вы должны распределить упражнения на ваши разные части тела так, чтобы ваш комплекс упражнений прорабатывал в первую очередь самые слабые мышечные группы, вслед за ними - менее слабые, а в завершение - хорошие, удовлетворяющие вашему представлению о том, как они должны выглядеть. Такая ранжировка упражнений важна потому, что позволяет в более сжатые сроки ликвидировать отставание отдельных мышечных групп и сделать вас более пропорциональной. Вот арсенал наших упражнений для разных групп мышц: Для мышц груди: 1. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями. Ложитесь спиной на узкую горизонтальную скамью и поднимите руки с гантелями над грудью. Сделав медленный вдох, одновременно разведите руки в стороны, сгибая их чуточку в локтях, и ощущая растягивание мышц груди. Выдыхая, верните руки в исходное выпрямленное над грудью положение. 2 подхода по 10 повторений. Оно улучшает форму груди, увеличивает жизненную емкость легких, улучшает дыхание. 2. Тяга резинового бинта из-за головы лежа. Лягте на коврик так, чтобы ваши руки, удерживая концы ненатянутого резинового бинта, закрепленного за вашей головой, были отведены назад и выпрямлены. Выдыхая, приведите руки из-за головы к бедрам. Вдыхая, ослабьте напряжение и позвольте вашим рукам вновь опуститься на пол за вашей головой. 2 подхода по 12 повторений. Приподнимает грудь, делает ее упругой. Для мышц плечей: 1. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед. Возьмите в руки гантели и наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллельным полу. Голова приподнята, руки свободно свисают. Вдыхая, разведите выпрямленные руки в стороны, выдыхая, верните их в исходное положение. 2 подхода по 10 повторений. Придает плечам красивые формы, улучшает осанку. 2. Вращение выпрямленными руками вперед и назад. Возьмите в руки гантели и, выпрямившись, описывайте ими широкие круги вперед и назад. Каждый круг - одно повторение. Вдох - при поднимании рук, выдох - при опускании. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает линии плечей. Для мышц спины: 1. Тяга гантели к поясу в наклоне. Взяв гантель в руку, наклонитесь и обопритесь свободной рукой о скамью. Корпус почти параллелен полу. Вдыхая, подтяните гантель к поясу, выдыхая, опустите ее вниз. Спину не округляйте, а наоборот, прогните ее; держите голову высоко. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает осанку, |